Cerealele integrale reprezintă o parte importantă a dietei noastre (ceva mai mult de un sfert din ”Farfuria sănătoasă”), care ar trebui să se regăsească în meniul zilnic. Cerealele oferă beneficii multiple pentru sănătate cu condiția să fie consumate în varianta lor integrală, evitându-le pe cele hiperprocesate.
Indiferent de care tip de cereale vorbim, toate au aceeași structură, fiind alcătuite din:
- înveliș – bogat în fibre, vitamine B, fier, zinc, magneziu, seleniu, cupru, antioxidanți și alți fitonutrienți
- endosperm – aici sunt cantonați carbohidrații (în mare parte amidon), proteine, ceva vitamine B și cantități mici de minerale
- germene – bogat în grăsimi sănătoase, vitamina E, vitamine B, antioxidanți și fitonutrienți
Odată cu industrailizarea s-au dezvoltat și metodele de rafinare a cerealelor, făcându-le mai ușor de mestecat, mai ușor de digerat și mai ușor de procesat, obținându-se produse de panificație/patiserie mai pufoase și poate mai gustoase, însă categoric mai sărace în nutrienți. Prin procesul de rafinare se pierde mai bine de jumătate din cantitatea de vitamine B, 90% din cantitatea de vitamina E, grăsimile valoroase conținute, o parte din proteine și fibrele aproape în totalitate. Deși uneori după rafinare se adaugă o parte dintre elementele pierdute, fitonutrienții nu mai pot fi înlocuiți
Fibrele care se găsesc în înveliș (tărâțe) au multiple roluri, printre care:
- încetinesc descompunerea amidonului în glucoză, ceea ce previne fluctuațiile mari ale glicemiei
- reduc absorbția colesterolului, fixându-l și eliminându-l prin tractul digestiv
- pot preveni coagularea sângelui și deci instalarea infarctului
- reglează tranzitul intestinal
Studiile afirmă că renunțarea sau măcar reducerea consumului de cereale rafinate și înlocuirea lor cu cereale integrale aduce multiple beneficii pentru sănătate[1], dintre care:
- scăderea riscului de boală cardiovasculară[2]
- scăderea riscului de diabet zaharat de tip 2[3]
- prevenirea constipației și a instalării diverticulozei[4]
Atenție la gluten!
Daca ai probleme cu intoleranța la gluten, ai grijă să eviți acele cereale care îl conțin (grâu, orz, secară și, în unele cazuri, ovăzul) și alege să mănânci cereale integrale fără gluten (ovăz (dacă îl tolerezi), orez, orez sălbatic, porumb, quinoa, amarant, hrișcă, mei).
Ai grijă la etichetă!
Nu toate produsele pe care scrie că au în rețetă cereale integrale sunt și sănătoase. Verifică și cantitatea de zahăr conținută și de asemenea cantitatea de grăsimi trans. Ai în vedere ca cerealele integrale să fie listate primele pe etichetă, iar zahărul, în cazul în care se regăsește în produs, ai grijă măcar să nu fie listat între primele 3 ingrediente.
Să crești sănătos!
(la orice vârstă)
Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311
Referințe
[1] Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.
[2] Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
[3] Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013;23:321-7.
[4] Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western Dietary Pattern Increases, and Prudent Dietary Pattern Decreases, Risk of Incident Diverticulitis in a Prospective Cohort Study. Gastroenterology. 2017;152:1023-30 e2.