Cu siguranță te-ai întrebat ce ar trebui să conțină masa copilului tău astfel încât aceasta să fie una nutritivă și să ofere necesarul zilnic de nutrienți de care puiul tău are nevoie pentru a putea crește sănătos. Ei bine, ai la îndemână ”Farfuria sănătoasă pentru copii”, un instrument vizual util care, pe tine ca părinte, te poate inspira în organizarea echilibrată a meselor, iar pe copil îl poate încuraja să consume alimente și gustări sănătoase, subliniind de asemenea importanța mișcării și a unei hidratării corespunzătoare.
Te rog folosește acest instrument drept reper pentru alegerile pe care le faci în întreaga zi și evită să te raportezi la el în mod strict, la fiecare masă.
Copyright © 2015 Harvard T.H. Chan School of Public Health. For more information about The Kid’s Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate
Cum organizezi ”Farfuria sănătoasă pentru copii”?
În organizarea unei mese echilibrate pentru copilul tău este bine să ai în vedere faptul că fiecare grupă de alimente vine cu o combinație unică de nutrienți valoroși, fie că este vorba de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine sau minerale. De aceea, cu cât faci alegeri mai variate și mai colorate, cu atât cresc șansele ca dieta pe care o oferi copilului tău să fie una sănătoasă și echilibrată.
Te rog să ai tot timpul în vedere să împarți farfuria în două jumătăți. Rezervă o jumătate pentru legume (proaspete, sub formă de salate, sau gătite) și fructe (recomandat a fi consumate la gustare). Împarte cealaltă jumătate de farfurie în alte două părți, dintre care una, ceva mai mare, fiind rezervată cerealelor integrale, iar partea mai mică, proteinelor sănătoase. Să le luăm pe rând.
Legume și fructe
Cu cât legumele și fructele pe care le alegi sunt mai variate și mai colorate, cu atât mai valoroasă va fi alegerea făcută. Dincolo de sutele de elemente nutritive pe care le conțin, fructele și legumele ne oferă bonus un spectacol de culoare, care încântă ochiul și stimulează apetitul. Să știi că nu intră în calcul cartofii, mai ales dacă alegi să-i transformi în cartofi prăjiți. Încearcă să-i pui în farfurie cât mai rar.
De asemenea ai în vedere să oferi copilului tău fructele în forma lor integrală. Să oferi fructele sub formă de smoothie simplu poate fi o alegere bună, însă evită sucul de fructe chiar dacă este obținut 100% din acestea.
Mai multe detalii și curiozități despre legume și fructe găsești aici.
Cereale integrale
Alege pentru copilul tău cerealele integrale în locul celor procesate. Cu cât sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine pentru sănătatea lui. Ca urmare a procesării se păstrează majoritatea carbohidraților (preponderent amidon), dar se pierd elemente valoroase precum fibrele, fierul și o parte importantă de proteine și lipide, cât și antioxidanți și fitonutrienți, elemente care împreună aduc beneficii pentru sănătate.
Mai multe detalii și curiozități despre cereale integrale găsești aici.
Proteine sănătoase
Când vine vorba de proteine sănătoase pentru copilul tău, te încurajez să-ți îndrepți atenția spre surse precum leguminoasele (fasole, mazăre, năut, linte), peștele, ouăle sau carnea de pasăre. În cantități mai mici, proteine sănătoase se găsesc și în alte surse vegetale precum quinoa, amarant, hrișcă, ovăz etc. Încearcă să limitezi consumul de carne roșie (vită, porc sau miel).
Categoric te sfătuiesc să eviți să-i oferi copilului carne procesată (bacon, crenvurști, salamuri, parizer, pate din comerț)
Mai multe detalii și curiozități despre proteine sănătoase găsești aici.
Grăsimi sănătoase
Când planifici masa pentru copilul tău, te rog să ai in vedere faptul că grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru dezvoltarea sa. Foarte important este tipul acestora și de aceea fă tot posibilul să alegi alimente care conțin grăsimi nesaturate (pește, nuci, semințe) sau uleiuri sănătoase din plante, cum este cel de măsline. Încearcă să îi oferi copilului cât mai puține grăsimi saturate, cum sunt cele care se găsesc în carnea roșie, unt sau brânză și, pe cât posibil, evită în totalitate grăsimile trans, cum sunt cele care se găsesc în uleiurile parțial hidrogenate (diferite tipuri de margarină), folosite mult în industria de patiserie.
Îi poți oferi unt copilului tău, dar evită să faci asta în fiecare zi. Un pic mai rar este un pic mai bine.
Ai în vedere să-i oferi copilului alimente care conțin acizi grași esențiali omega-3, o grăsime specială și esențială pentru dezvoltarea sa.
Mai multe detalii și curiozități despre grăsimi sănătoase găsești aici.
Produse lactate
Produsele lactate precum laptele, iaurtul sau brânza au o pondere mult mai mică în comparație cu celelalte grupe de alimente când vine vorba de Farfuria sănătoasă pentru copilul tău.
Lactatele sunt surse importante de calciu si vitamina D, însă ai grijă să alegi variantele integrale, neîndulcite și fără alte adaosuri.
În cazul în care copilul tău nu dorește sau nu poate consuma produse lactate, nu te panica. Nutrienți cum sunt proteinele si calciu pot fi procurați cu ușurință și din alte surse (nuci, semințe, fasole, pește etc). Ai însă grijă la aportul de vitamina D, lucru oricum valabil și în cazul copiilor care consumă produse lactate în mod obișnuit.
Mai multe despre vitamina D găsești aici.
Apa
Când vine vorba de hidratare, apa proaspătă este cea mai bună alegere. Încearcă să-l ții departe pe copil de sucurile din comerț, iar pe cele preparate de tine acasă, 100% din fructe, oferă-i-le doar din când în când. Zahărul concentrat din acestea nu îi este de prea mare ajutor, dacă nu vine la pachet cu tot ceea ce poate oferi un fruct, consumat integral.
Învață-l pe copil să bea apa cu înghițituri mici, pe tot parcursul zilei, astfel încât să-și asigure necesarul zilnic, o hidratare corespunzătoare fiind esențială pentru sănătate.
Mai multe detalii și curiozități despre apă găsești aici.
Activitate fizică
La fel de importantă ca hidratarea și alegerea corectă a ceea ce pui pe Farfuria sănătoasă pentru copilul tău este și activitatea fizică, desfășurată cu regularitate. Încurajează-ți copilul să meargă la activități care presupun activitate fizică cu durata de minim o oră în fiecare zi.
Activitatea fizică aduce beneficii atât pe termen scurt cât și pe termen lung. Mișcarea îl va ajuta pe copil să-și oxigeneze creierul, ceea ce îi va îmbunătăți starea de spirit și chiar se va descurca mai ușor la teme. Pe termen lung însă, corpul lui se va dezvolta armonios și va fi sănătos.
Să crești sănătos!
(la orice vârstă)
Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311