Legumele și fructele
Legumele și fructele sunt o parte importantă a dietei (jumătate din ”Farfuria sănătoasă”), fie că vorbim de copii sau adulți. Cheia este însă consumul cât mai variat și cât mai colorat, zi de zi. Există multe categorii diferite de fructe și legume, fiecare conținând formule unice de nutrienți valoroși (de ordinul sutelor). La pachet cu elementele nutritive, legumele și fructele ne oferă un spectacol de culoare, care încântă ochiul, stimulează apetitul și bucură sufletul.
O multitudine de studii arată că o dietă bogată în fructe și legume ar putea avea efecte benefice asupra sănătății, precum:
- reducerea riscului de boală cardiacă și infarct [[1],[2]]
- scăderea tensiunii arteriale [[3],[4]]
- prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer [[5],[6],[7]]
- reducerea riscului de apariție a diabetului zaharat de tip 2 [[8],[9]]
- scăderea riscului de instalare a bolilor digestive [[10]]
- prevenirea degradării vederii [[11]]
- pierderea în greutate [[12]]
Conțin fructele prea mult zahăr?
Zahărul a căpătat o reputație proastă și faci orice să-l eviți, motiv pentru care te întrebi probabil dacă fructele sunt sănătoase, dat fiind zahărul pe care îl conțin. Ei bine, zahărul din fructe este unul care se regăsește în forma lui naturală, neconcentrată, alături de mulți alți nutrienți printre care și fibrele, ceea ce conferă fructelor o încărcătură glicemică mică. Încărcătura glicemică se referă la capacitatea unui aliment de a crește glicemia după ce a fost consumat, luînd în calcul conținutul de carbohidrați dintr-o porție, iar indexului glicemic ne spune despre puterea unui aliment de a crește glicemia după consumul a 100 de grame de carbohidrați din acel aliment. Există așadar fructe care au un index glicemic mare, însă o încărcătură glicemică mică, ceea ce le face o opțiune bună de consum, așa cum este cazul pepenelui roșu sau al strugurilor.
Consumă fructele ca atare sau taie-le în felii și evită sucul de fructe, obținut prin stoarcere. Studiile arată că un consum crescut de suc de fructe crește riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2. La polul opus, consumul de minim două porții pe săptămână de fructe precum afinele, strugurii sau merele, pot preveni instalarea diabetului.[[13]]
Smoothie-urile sunt o variantă bună pentru consumul de fructe și legume, mai ales dacă îți este greu să acoperi necearul zilnic, cu condiția să fie obținute folosind fructele sau legumele integrale și proaspete. În unele cazuri este foarte posibil chiar ca acesta să poată fi procesat mai ușor de către corp.
Fructele și Iegumele conservate sau congelate sunt la fel de bogate în nutrienți?
Te întrebi poate și dacă fructele sau legumele conservate sau congelate sunt la fel de bogate în nutrienți ca cele proaspete? Ei bine, în acest caz răspunsul diferă în funcție de gradul de coacere, modul de conservare și elementul la care se face referire. Astfel, fructele și legumele au conținutul cel mai mare de vitamine și minerale când sunt culese la maturitate deplină, însă, pe măsură ce timpul scurs între momentul recoltării și cel al consumului crește, conținutul de vitamina C scade.
La temperatura camerei de exemplu, mazarea verde pierde 50% din vitamina C în aproximativ o săptămână, iar spanacul poate pierde chiar 100% din vitamina C în mai puțin de 4 zile de la recoltare.[[14]].
Prin congelare se pierde în medie 50% (10-90%) din cantitatea de vitamina C, iar prin conservare se pierde în medie 60%. De asemenea o parte dintre vitaminele B se pierd în procesul de conservare sau trec în apa folosită. De exemplu, sparanghelul pierde cca 30% din vitamina C prin conservare și doar cca 10% prin congelare. Broccoli insă păstrează 100% din vitamina C după congelare.
Metodele de gătit influențează și ele foarte mult pierderea de elemente, fie prin timpul de utilizare a căldurii, fie prin prezența sau absența apei în procesul de gătire. Astfel, gătitul la aburi va prezerva mai mulți nutrienți, datorită timpului mai scurt de gătit și a faptului că alimentele nu vor fi introduse în apă, unde s-ar putea pierde o parte dintre nutrienți.[14]
Sfaturi pentru a putea consuma mai multe fructe și legume în fiecare zi
- Așază legume și fructele la vedere, astfel încât să fie la îndemână
- Propune-ți să mănânci în fiecare zi fructe și legume de culori diferite (galben, portocaliu, roșu, verde închis)
- Gătește rețete diferite, cât mai apetisante
- Evită cartofii (mai ales pe cei prăjiți)
Să crești sănătos!
(la orice vârstă)
Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311
Referințe
[1] Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
[2] Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
[3] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
[4] Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
[5] Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343.
[6] Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics. 2016 Mar 1;137(3):e20151226.
[7] Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. The US Food and Drug Administration’s evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer. Journal of the National Cancer Institute. 2007 Jul 18;99(14):1074-85.
[8] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
[9] Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. 2008 Apr 3.
[10] Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. New England Journal of Medicine. 2003 Oct 2;349(14):1360-8.
[11] Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study. Archives of Ophthalmology. 2008 Jan 1;126(1):102-9.
[12] Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
[13] Muraki, I., et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
[14] Rickman, J.C., Barrett, D.M., Bruhn, C.M. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J Sci Food Agric. 2007; 87:930–944.