Category Archives: Noutati

  HomeCresc Sănătos   : :   Noutati
Categories Noutati Posted on

Proteine sănătoase

Proteinele sunt un element esențial pentru corp, regăsindu-se în structura a foarte multe dintre țesuturi, de la mușchi până la firul de păr. De asemenea intră în componența enzimelor, hormonilor și a vitaminelor. Poate vei fi surprins să afli faptul că la alcătuirea întregului corp participă mai mult de 10.000 de proteine cu structuri diferite.

Proteinele sunt alcătuite din mai bine de douăzeci de aminoacizi (asemuiți de multe ori unor cărămizi), dintre care 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i aducem în corp cu ajutorul alimentelor. De restul se poate ocupa organismul singur, obținându-i printr-o alchimie de care doar el este în stare.

În funcție de aminoacizii pe care îi au în structură, proteinele pot fi complete (dacă ele conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali) sau incomplete (dacă unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi lipsesc). Proteine complete se regăsesc de regulă în sursele de origine animală (carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate), iar cele incomplete, în sursele de origine vegetală (fasole, mazăre, linte, năut, nuci, semințe, cereale integrale). Există însă și excepții, astfel că în regnul vegetal putem găsi și câteva surse de proteine complete (quinoa, semințe de chia). Acele persoane care aleg să evite consumul de alimente de origine animală își pot asigura fără probleme necesarul de proteină, consumând alimente de origine vegetală din surse cât mai variate. Sursele de proteine sănătoase ocupă ceva mai puțin de un sfert din ”Farfuria sănătoasă”.

În alegerea surselor de proteină trebuie să ținem cont și de celelalte elemente care vin la pachet odată cu aceasta (grăsimi saturate, sare, omega 3 sau fibre). De exemplu, poate fi o opțiune mai bună alegerea unei porții de somon care, pe langă proteină, furnizează și o cantitate considerabilă de omega 3 sau o porție de linte roșie, care aduce în plus o cantitate semnificativă de fibre versus o porție de carne prăjită, care furnizează proteină completă, dar odată cu ea și o cantitate mare de grăsimi saturate, de care corpul nu are nevoie. 

Este important să ținem cont de necesarul zilnic de proteină care pare a fi estimat la 0.8 g pentru fiecare kg corp, necesar de care corpul are nevoie pentru a putea preîntâmpina malnutriția care aduce cu sine probleme de creștere, pierderea masei musculare, scăderea imunității, slăbirea inimii, a sistemului respirator și chiar deces. Acesta este un pericol real pentru țările subdezvoltate din cauza insuficienței alimentare. Țările dezvoltate însă se află la polul opus, unde pericolul este dat de supraconsum și bolile asociate acestuia (diabet, probleme cardiace, obezitate).

De reținut

  • Sursa de proteină, împreună cu elementele cu care vine la pachet, este mai importantă decât cantitatea de proteină.
  • Consumând preponderent surse de proteină precum fasole, mazăre, linte, năut, pește, fructe de mare, ouă, carne de pasăre, nuci, semințe, cereale integrale și mai rar carne roșie sau procesată, riscul de instalare a o serie de boli (probleme cardiace, diabet, probleme osoase etc) și a morții premature poate scădea. 

Să crești sănătos!

(la orice vârstă)

Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311

 

Categories Noutati Posted on

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt esențiale dezvoltării și funcționării optime a organismului, foarte importantă fiind calitatea acestora. Studiile din ultimii ani demontează mitul dietelor low-fat (cu puține grăsimi) și subliniază necesitatea consumului de grăsimi sănătoase pentru a susține sănătatea.[1]

Cum facem diferența între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase?

Grăsimile nesaturate sau ”grăsimile sănătoase” (mononesaturate sau polinesaturate) sunt acele grăsimi care au un impact pozitiv asupra dezvoltării și a sănătății. Consumul de grăsimi nesaturate poate duce la scăderea colesterolului și a trigliceridelor, fapt care poate duce la scăderea riscului de dezvoltare a bolilor cardiace. Acestea se găsesc în alimente precum nuci, semințe, pește, inclusiv uleiurile vegetale (ulei de măsline, floarea soarelui, rapiță etc). Un tip special de grăsime nesaturată sunt acizii grași esențiali omega-3, foarte valoroși atât pentru inimă, cât și pentru creier. Aceștia se găsesc în pește, dar mai cu seamă în uleiul de pește. De asemenea se găsesc în nuci și semințe (mai ales în cele de in). Reține însă că acizii grași omega-3 din pește sunt mult mai ușor de utilizat de către corp în comparație cu cei proveniți din nuci sau semințe.

Grăsimile saturate, nu atât de dăunătoare ca grăsimile trans, dar mai dăunătoare pentru sănătate decât cele nesaturate, sunt acele grăsimi care se găsesc în alimentele de origine animală precum carnea roșie, untul, smântâna și brânza. Acestea se pot găsi și în alimente de origine vegetală precum uleiul de cocos sau cel de palmier. Este recomandat ca acest tip de grăsime să fie consumat cu moderație. Consumat frecvent, poate duce la creșterea colesterolului și, ca urmare, la creșterea riscului de boli cardiace.

Grăsimile trans sau ”grăsimile rele” sunt acele grăsimi care au un impact negativ major asupra sănătății. Ele se găsesc de regulă în uleiurile parțial hidrogenate (diferite tipuri de margarine), folosite de multe ori în produsele de patiserie, dar nu numai. Pentru a le putea evita, citește cu atenție etichetele și alege produse care nu conțin astfel de grăsimi în compoziție.

De reținut

  • Alege alimente în care grăsimile nesaturate predomină în comparație cu cele saturate
  • Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum peștele, fructele de mare, nucile și semințele, iar cele mai puțin sănătoase se găsesc alimente precum carnea roșie, untul, smântâna sau brânza
  • Evită în totalitate grăsimile trans, citind cu atenție etichetele
  • Consumă pește, fructe de mare sau ulei de pește pentru a-ți asigura necesarul de omega-3

Să crești sănătos!

(la orice vârstă)

Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311

Referințe

[1] 2. Hu, F.B., Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1541-2.

Categories Noutati Posted on

Este vitamina D importantă pentru copilul meu? Dar pentru mine, ca adult?

Este vitamina D importantă pentru copilul meu? Dar pentru mine, ca adult?

În ambele cazuri, răspunsul este DA!

Vitamina D sau „Vitamina Soarelui” este acea vitamină care dictează sănătatea dinților, a oaselor și a mușchilor, indiferent de vârstă. Aceasta este produsă în mare parte de corpul nostru, la contactul direct al pielii cu razele de soare, o altă parte, mult mai mică, provenind din alimente. Vitamina D are un rol important în menținerea echilibrului calciului și a fosforului, minerale care întăresc atât sistemul osos cât și pe cel muscular. Studiile arată că un nivel scăzut de vitamina D poate fi corelat cu o serie de probleme de sănătate,[1],[2],[3] dintre care:

  • probleme musculoscheletale (rahitism la copii sau osteomalacie și osteoporoză la adulți și vârstnici, cât și dureri osoase și musculare)
  • imunitate mai scăzută (capacitate mai redusă în lupta împotriva bolilor infecțioase, printre care și banala răceală)
  • boli autoimune (printre care și diabetul)
  • probleme cardiovasculare
  • risc mai crescut pentru dezvoltarea anumitor tipuri de cancer
  • o viteză mai mare de dezvoltare a tumorilor deja instalate
  • declin cognitiv
  • depresie

Cantitatea de vitamina D sintetizată de piele depinde de o serie de factori, precum: latitudinea la care se află zona în care locuiești, durata zilei, anotimpul și gradul de pigmentare a pielii.[4] Dată fiind latitudinea la care se află situată țara noastră, cât și multe alte zone de pe glob, deficitul de vitamina D este foarte des întâlnit.[5] Chiar dacă este vară, este important să știi că perioada optimă pentru sinteza de vitamina D este în intervalul 10.00-14.00, interval în care ar fi de dorit să iei contact cu soarele timp de 15-30 minute, în funcție de gradul de pigmentare a pielii. Dacă ai pielea mai deschisă la culoare, rămâi la soare mai puțin timp, însă dacă pielea ta este mai pigmentată, atunci poți zăbovi în bătaia soarelui ceva mai mult. De asemenea este important ca în acest interval, de 15-30 min, să nu folosești creme de protecție solară. În lunile de iarnă însă, în țara noastră sinteza de vitamina D scade și în foarte multe cazuri este necesară administrarea de suplimente pentru ca nivelul acesteia să rămână unul optim.

Pentru a afla dacă ai nevoie de un supliment cu vitamina D, mergi la medic sau direct la laborator și solicită un test simplu de sânge care îți va indica exact care este nivelul acestei vitamine în corpul tău. Rezultatul îl va ajuta pe specialist să stabilească doza de vitamina D, strict în acord cu nevoia ta.

Surse de vitamina D

Sursa primară de vitamina D este cea produsă în piele la contactul direct al acesteia cu razele de soare. Dacă soarele ajunge la tine prin geamul mașinii, al biroului sau prin oricare alt geam, sinteza de vitamina D nu va avea loc.

Vitamina D se găsește în mod natural doar în câteva alimente, precum:

  • pește (somon, macrou, sardine)
  • ulei din ficat de cod
  • gălbenuș de ou
  • ficat de vită
  • alimente fortifiate cu vit D (lactate, cereale)

De cele mai multe ori aportul alimentar de vitamina D este insuficient.

Semne ale deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D poate fi suspectat în următoarele situații:[6]

  • dureri osoase
  • dureri musculare
  • sensibilitate crescută la durere
  • senzație de furnicături la nivelul mâinilor și/sau picioarelor
  • slăbiciune musculară la nivelul brațelor și coapselor
  • antecedente de fracturi
  • spasme musculare
  • pierderea apetitului
  • oboseală cronică și/sau somn agitat
  • deformarea picioarelor (atunci când deficitul este sever)

Factori care favorizează apariția deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D se poate instala în următoarele situații:

  • dietă săracă în alimente care conțin vitamina D (dieta vegană)
  • expunere insuficientă la soare
  • persoane în vârstă
  • absorbție scăzută a vitaminei D, cauzată de boli digestive inflamatorii (colită ulcerativă, boala Chron, celiachie sau oricare altă boală care tulbură absorbția grăsimilor. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, absorbția ei fiind condiționată de capacitatea intestinului de a absorbi grăsimile)
  • obezitate, caz în care vitamina D se acumulează în țesutul adipos, fără a putea fi eliberată atunci când corpul are nevoie
  • operație de bypass gastric, situație în care este eliminată partea superioară a intestinului subțire (locul în care are loc absorbția vitaminei D)

Atenție la supradozaj

Dacă insiști mai mult decât este necesar cu suplimentele de vitamina D, poți avea surpriza să treci în extrema cealaltă, caz în care pot apărea reacții adverse precum:

  • anorexie
  • pierdere în greutate
  • ritm cardiac neregulat
  • calcifierea vaselor de sânge, ca urmare a unui aport crescut de calciu, care poate afecta atât inima cât și rinichii

De reținut

  • în țara noastră, data fiind poziționarea geografică, deficitul de vitamina D este foarte des întâlnit, atât la copii cât și la adulți
  • vitamina D este produsă în principal la contactul pielii cu razele de soare, în lunile de vară (mai, iunie, iulie, august), în intervalul 10.00-14.00
  • în acest interval lasă soarele să te mângâie pentru 15-30 minute, timp în care nu folosi creme de protecție solară
  • atât deficitul cât și excesul de vitamina D pot genera probleme serioase de sănătate
  • testează periodic nivelul de vitamina D (mai ales la începutul sezonului rece) și, dacă este necesar, cere sfatul unui specialist pentru a te ajuta să suplimentezi corespunzător

Să crești sănătos!
(la orice vârstă)

Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311

[1] Sizar O, Khare S, Goyal A, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2023 Jul 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30335299.

[2] Arabi A, El Rassi R, El-Hajj Fuleihan G. Hypovitaminosis D in developing countries-prevalence, risk factors and outcomes. Nat Rev Endocrinol. 2010 Oct;6(10):550-61. doi: 10.1038/nrendo.2010.146. PMID: 20852586.

[3] Navale SS, Mulugeta A, Zhou A, Llewellyn DJ, Hyppönen E. Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022 Apr 22.

[4] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

[5] Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H and Zhuang Y (2023) Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front. Nutr. 10:1070808. doi: 10.3389/fnut.2023.1070808

[6] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

1 2