Este vitamina D importantă pentru copilul meu? Dar pentru mine, ca adult?
În ambele cazuri, răspunsul este DA!
Vitamina D sau „Vitamina Soarelui” este acea vitamină care dictează sănătatea dinților, a oaselor și a mușchilor, indiferent de vârstă. Aceasta este produsă în mare parte de corpul nostru, la contactul direct al pielii cu razele de soare, o altă parte, mult mai mică, provenind din alimente. Vitamina D are un rol important în menținerea echilibrului calciului și a fosforului, minerale care întăresc atât sistemul osos cât și pe cel muscular. Studiile arată că un nivel scăzut de vitamina D poate fi corelat cu o serie de probleme de sănătate,[1],[2],[3] dintre care:
- probleme musculoscheletale (rahitism la copii sau osteomalacie și osteoporoză la adulți și vârstnici, cât și dureri osoase și musculare)
- imunitate mai scăzută (capacitate mai redusă în lupta împotriva bolilor infecțioase, printre care și banala răceală)
- boli autoimune (printre care și diabetul)
- probleme cardiovasculare
- risc mai crescut pentru dezvoltarea anumitor tipuri de cancer
- o viteză mai mare de dezvoltare a tumorilor deja instalate
- declin cognitiv
- depresie
Cantitatea de vitamina D sintetizată de piele depinde de o serie de factori, precum: latitudinea la care se află zona în care locuiești, durata zilei, anotimpul și gradul de pigmentare a pielii.[4] Dată fiind latitudinea la care se află situată țara noastră, cât și multe alte zone de pe glob, deficitul de vitamina D este foarte des întâlnit.[5] Chiar dacă este vară, este important să știi că perioada optimă pentru sinteza de vitamina D este în intervalul 10.00-14.00, interval în care ar fi de dorit să iei contact cu soarele timp de 15-30 minute, în funcție de gradul de pigmentare a pielii. Dacă ai pielea mai deschisă la culoare, rămâi la soare mai puțin timp, însă dacă pielea ta este mai pigmentată, atunci poți zăbovi în bătaia soarelui ceva mai mult. De asemenea este important ca în acest interval, de 15-30 min, să nu folosești creme de protecție solară. În lunile de iarnă însă, în țara noastră sinteza de vitamina D scade și în foarte multe cazuri este necesară administrarea de suplimente pentru ca nivelul acesteia să rămână unul optim.
Pentru a afla dacă ai nevoie de un supliment cu vitamina D, mergi la medic sau direct la laborator și solicită un test simplu de sânge care îți va indica exact care este nivelul acestei vitamine în corpul tău. Rezultatul îl va ajuta pe specialist să stabilească doza de vitamina D, strict în acord cu nevoia ta.
Surse de vitamina D
Sursa primară de vitamina D este cea produsă în piele la contactul direct al acesteia cu razele de soare. Dacă soarele ajunge la tine prin geamul mașinii, al biroului sau prin oricare alt geam, sinteza de vitamina D nu va avea loc.
Vitamina D se găsește în mod natural doar în câteva alimente, precum:
- pește (somon, macrou, sardine)
- ulei din ficat de cod
- gălbenuș de ou
- ficat de vită
- alimente fortifiate cu vit D (lactate, cereale)
De cele mai multe ori aportul alimentar de vitamina D este insuficient.
Semne ale deficitului de vitamina D
Deficitul de vitamina D poate fi suspectat în următoarele situații:[6]
- dureri osoase
- dureri musculare
- sensibilitate crescută la durere
- senzație de furnicături la nivelul mâinilor și/sau picioarelor
- slăbiciune musculară la nivelul brațelor și coapselor
- antecedente de fracturi
- spasme musculare
- pierderea apetitului
- oboseală cronică și/sau somn agitat
- deformarea picioarelor (atunci când deficitul este sever)
Factori care favorizează apariția deficitului de vitamina D
Deficitul de vitamina D se poate instala în următoarele situații:
- dietă săracă în alimente care conțin vitamina D (dieta vegană)
- expunere insuficientă la soare
- persoane în vârstă
- absorbție scăzută a vitaminei D, cauzată de boli digestive inflamatorii (colită ulcerativă, boala Chron, celiachie sau oricare altă boală care tulbură absorbția grăsimilor. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, absorbția ei fiind condiționată de capacitatea intestinului de a absorbi grăsimile)
- obezitate, caz în care vitamina D se acumulează în țesutul adipos, fără a putea fi eliberată atunci când corpul are nevoie
- operație de bypass gastric, situație în care este eliminată partea superioară a intestinului subțire (locul în care are loc absorbția vitaminei D)
Atenție la supradozaj
Dacă insiști mai mult decât este necesar cu suplimentele de vitamina D, poți avea surpriza să treci în extrema cealaltă, caz în care pot apărea reacții adverse precum:
- anorexie
- pierdere în greutate
- ritm cardiac neregulat
- calcifierea vaselor de sânge, ca urmare a unui aport crescut de calciu, care poate afecta atât inima cât și rinichii
De reținut
- în țara noastră, data fiind poziționarea geografică, deficitul de vitamina D este foarte des întâlnit, atât la copii cât și la adulți
- vitamina D este produsă în principal la contactul pielii cu razele de soare, în lunile de vară (mai, iunie, iulie, august), în intervalul 10.00-14.00
- în acest interval lasă soarele să te mângâie pentru 15-30 minute, timp în care nu folosi creme de protecție solară
- atât deficitul cât și excesul de vitamina D pot genera probleme serioase de sănătate
- testează periodic nivelul de vitamina D (mai ales la începutul sezonului rece) și, dacă este necesar, cere sfatul unui specialist pentru a te ajuta să suplimentezi corespunzător
Să crești sănătos!
(la orice vârstă)
Mihaela Brebu, Nutriționist Dietetician Autorizat
Tel. 0740133311
[1] Sizar O, Khare S, Goyal A, Givler A. Vitamin D Deficiency. 2023 Jul 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30335299.
[2] Arabi A, El Rassi R, El-Hajj Fuleihan G. Hypovitaminosis D in developing countries-prevalence, risk factors and outcomes. Nat Rev Endocrinol. 2010 Oct;6(10):550-61. doi: 10.1038/nrendo.2010.146. PMID: 20852586.
[3] Navale SS, Mulugeta A, Zhou A, Llewellyn DJ, Hyppönen E. Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022 Apr 22.
[4] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
[5] Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H and Zhuang Y (2023) Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front. Nutr. 10:1070808. doi: 10.3389/fnut.2023.1070808
[6] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/